Las proteínas son esenciales para reparar y construir tejidos, incluidos los músculos. Si entrenás, cubrir tus necesidades diarias puede ayudarte a acompañar las adaptaciones del ejercicio.
Primero, la alimentación
Huevos, lácteos, carnes, pescado, legumbres, tofu y otros alimentos pueden aportar proteínas. Un suplemento en polvo no tiene un beneficio mágico por ser suplemento: es, principalmente, una manera cómoda de sumar proteínas cuando la alimentación no alcanza o cuando el tiempo complica las comidas.
¿Cuánta proteína necesita alguien que entrena?
Una posición científica de la International Society of Sports Nutrition describe un rango de aproximadamente 1,4 a 2,0 g por kilogramo de peso corporal por día como suficiente para muchas personas físicamente activas que buscan mantener o desarrollar músculo. No es una indicación universal: los requerimientos cambian con edad, modalidad de ejercicio, salud y objetivos.
Por ejemplo, para una persona sana que pesa 60 kg, ese rango representa 84 a 120 g de proteína por día provenientes de todos los alimentos y suplementos combinados. No significa que deba obtener esa cantidad de batidos.
Lo que más importa es el total de proteínas del día, junto con entrenamiento, energía suficiente y descanso. El batido puede facilitarlo, pero no reemplaza una alimentación variada.
¿En qué situaciones resulta práctico?
- Cuando terminás de entrenar y vas a pasar varias horas sin una comida completa.
- Cuando, tras revisar tu alimentación, detectás que te cuesta llegar a tus necesidades de proteína.
- Cuando preferís una porción fácil de transportar y preparar.
¿Hace falta tomarla inmediatamente después de entrenar?
Consumir proteína cerca del ejercicio puede ser una opción útil, pero no hace falta pensar que existe una ventana de pocos minutos que determina todos los resultados. El aporte diario total y su distribución en comidas también importan.
¿Qué conviene mirar al elegir?
Revisá la cantidad de proteína por porción, los ingredientes, la tolerancia digestiva y si la fórmula se adapta a tus preferencias. Si una proteína de suero te cae mal, puede servir revisar ingredientes o considerar opciones alternativas con un profesional, en lugar de insistir con la misma fórmula.
Si tenés enfermedad renal u otra condición que requiera controlar la ingesta proteica, consultá la cantidad apropiada con tu equipo de salud antes de aumentar tu consumo.
Fuentes y respaldo
- International Society of Sports Nutrition (2017). Position stand: protein and exercise. Rangos de ingesta, entrenamiento y distribución del consumo.
- NIH, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. Apartado sobre proteínas y suplementos.
Información general para fines educativos. La cantidad adecuada de proteínas y el uso de suplementos deben individualizarse.